天冷的时候，很多人会自动放弃减肥计划。我不想动，只想躺着轮流上炖菜、奶茶、甜品。然而，一年中减肥的最佳时间是冬季。 由于人体的生理机制，冬季确实非常有利于减肥。这是因为在寒冷的环境中，人体会自动产生热量来维持核心体温，从而增加能量消耗。 有经典的研究在夏季和冬季进行了实验。同组志愿者首先暴露在22℃的适宜温度下1小时，然后暴露在15℃的冷空气中3小时。 志愿者在夏季和冬季的反应比较：夏季暴露在如此寒冷的环境中，新陈代谢率平均增加了约7%。冬天暴露在寒冷中后，你的新陈代谢会增加约11.5%。这说明冬天，同样是冷风吹来，身体就会灼热更多卡路里。 最近的研究还表明，寒冷会将一些维生素A从肝脏转移到皮下白色脂肪组织，促进一些白色脂肪转化为“脂肪燃烧”的棕色脂肪，从而增加产热和能量消耗。 这为增加冬季能量消耗提供了一个有趣的潜在机制。 另外，冬天穿的衣服增多，衣服变得越来越厚、越来越重，意味着我们总是背着“轻装”。在相同的速度和距离下，携带几百克到1-2公斤的额外衣物，理论上行走和日常生活时的能量消耗会比夏季略高。教科书还讨论了室温、衣服和活动水平等影响能量消耗的重要因素。 因此，这可以简单地理解为：“越冷，身体试图燃烧的卡路里就越多。”如果你能闭嘴并且基于此继续前进，冬季不一定是减肥的季节，但却可以是悄悄改善体型的好时机。 为什么冬天更容易发胖？ 通常，问题不在于冬天本身，而在于当冬天到来时，我们默默地改变了我们的“生活方式”。 在寒冷的季节，人们本能地想吃热的、香的、油腻的食物。吃炖菜或拉面会让人感到饱足，不知不觉间就会增加食欲。我来了。 冬季常见的主食组合是白米饭、白馒头、白面条。这些高度糊化的精制淀粉主食具有较高的GI，使其血糖水平快速上升和下降，使您更容易感到饥饿。如果你在饥饿时进食，你很容易就会超出你的能量水平。 白天很短，气温下降。很多人都懒得出去运动。 “断食”成常态，日常活动量减少编辑显着。 另外，由于你裹着厚厚的衣服，看不到腰部或腹部的细微变化，你自然会对自己的体重变得不那么谨慎。 这样一来，多吃少运动就很容易抵消甚至远远超过冬季的小小“代谢红利”，体重当然也会悄然增加。 冬天想要快速减肥，不妨效仿这5点。 营养师提醒大家冬季要注意以下五点。只有一个大方向。多吃热食。但不要吃卡路里炸弹。 1 首先吃足够的蛋白质来保持身体温暖并抵抗饥饿。 三大营养素中，蛋白质在食物中具有生热作用。这意味着消化和吸收蛋白质本身需要消耗更多的能量。此外，与碳水化合物相比，蛋白质排空胃的速度更慢，让你感觉更饿。 所以，如果你想自己吃饭，就多花点力气如果您感到饥饿，您的饮食必须含有足够的蛋白质。 如何获取足够的蛋白质？一日三餐可以安排如下（对于没有肾病的正常成年人）： 早餐：1个鸡蛋+1杯牛奶/无糖酸奶/豆浆 午餐：瘦肉或鱼1块（手掌大小）+豆腐1/3块（约100克） 晚餐：手掌大小的肉块或手工豆制品（豆腐干50克或豆腐100克） 在火锅店，优先选择瘦肉卷、鸡胸肉片、鱼片、虾、牛肚、冻豆腐等。补充脂肪，可以吃瘦牛肉或瘦羊肉。但请记住，芝麻酱的热量很高，因此您需要调整数量。 简而言之，吃足够的蛋白质将帮助你在减脂期间保留尽可能多的肌肉。另一方面，吃饱了就更容易停止进食，不再觉得需要吃大份米饭，食欲自然得到控制。 小提示：患有慢性肾病或特殊疾病的人，蛋白质摄入量应由医生或营养师单独评估，不应模仿。 2 改变进餐顺序：首先是蔬菜，然后是蛋白质，最后是碱性食物。 冬天，主食和热饮尤其芳香。很多人一上桌就先吃两大碗米饭或者一大碗面条。结果，你的血糖水平上升，你的食欲似乎如火如荼，并且你发现很难放慢速度。 尝试这种更“血糖友好”的顺序：先吃蔬菜→然后吃肉、鸡蛋和豆类→最后吃主食。 蔬菜最好，凉菜、炒菜、蘑菇汤都含有丰富的膳食纤维。它不仅能最初满足饥饿感，增加饱腹感，还能延缓后续主食引起的血糖水平上升。 然后“分层”蛋白质，chi鸡、鱼、虾、鸡蛋、豆腐、牛肉、羊肉等。 ouch它将帮助您在更一致的基础上感到更满足。 最后吃主餐：到这一轮结束时，你可能不会再饿了，当然你也无法一口气吃完两大碗米饭。 逐渐将主食量从两碗改为一碗或半碗或更多，并用燕麦片、糙米和杂豆等全麦主食代替部分白米和白面粉，不仅可以帮助您感到饱腹感，还可以帮助您控制血糖波动和整体能量摄入。 3 饭前喝点热的东西。不要饿着肚子上桌。 有一些小习惯在冬天吃饭时特别有用。这是吃饭前的“热身”。喝一碗温汤或一杯热水。 我们还推荐低脂低盐的清汤，如蔬菜汤、番茄鸡蛋汤或蔬菜豆腐汤、去皮鸡汤和蘑菇汤。 饭前喝汤有几个好处。首先，它可以温暖身体，缓解“又冷又饿”的状态。第一个胃部空间这会使进入“暴饮暴食模式”变得更加困难。而当你搞清楚自己的整体饮食结构后，自然就减少了高脂肪主食和蔬菜的摄入量。 如果不能喝汤，喝150～200毫升热水比什么都不喝要好。不过，对于患有心力衰竭、严重肾脏疾病或需要限制液体摄入量的人来说，请听从医生的建议，不要强迫自己“多喝水”。 在冬季会议期间记住这一点尤其重要。不要空腹暴饮暴食。大量研究表明，外出就餐时，您往往会比在家吃饭时消耗更多的总能量、脂肪和盐。 快速计划晚餐，你可以： 外出前喝一杯温水或一小碗清汤。交替当然，你可以用黄瓜、西红柿等蔬菜填饱肚子。如果您点炖菜，请添加一大盘蔬菜和一两个蘑菇。选择相对瘦肉，减少肉丸、脆肉和油炸食材的摄入。如果你想喝汤，请先尝试舀出一些顶层透明的汤。等到整个桌子光亮、汤底咸了才可以当“汤饮”。 这样吃不仅能满足你的胃口，还能确保你不会一口气用完每日的卡路里配额。 4 控制手头的甜食、零食和夜宵，多喝白开水。 冬天的夜晚通常会发生这样的事情：当戏剧上演时，人们躺着吃东西。 我不建议实行“终身禁毒、吃甜食”，因为这通常只会导致下次报复。 更现实和可持续的方法包括三个方面： ① 家里不要存放太多糖果我家里有很多饼干、薯条、糖果和巧克力，我忍不住伸手去拿它们。另一方面，如果你家里没有很多零食，你会在每顿饭前再次问自己这个问题。 “我是真的饿了，还是只是无聊又贪心？”这一步自然会减少吃零食的频率。你可以。 ②用肉类较少的食物代替吃甜食的欲望 如果你想吃点甜的，不一定要依赖奶茶或蛋糕。您可以更智能地更改它。 无糖或减糖酸奶+一些坚果； 小块黑巧克力+1汤匙水果。 小份的高蛋白烤布丁/蛋奶冻。 与每天几杯奶茶和一整袋饼干相比，这些组合的能量和营养丰富得多。 ③不要吃太辣的夜宵，尝试喝点热饮和少量蛋白质。 如果睡前很饿，可以选择1杯热牛奶/不加糖加豆浆+1粒坚果。或者不加糖的酸奶+一点燕麦片和坚果。 不要把“拉面+炸鸡+啤酒”当成标准的夜宵。这种组合对卡路里或睡眠质量不利。 同时，不要忘记白水，它是最便宜、最适合减脂的饮料。即使在冬天也要努力实现这一目标。每天喝水量（不包括食物中的水分）约为1500至2000毫升，分几次慢慢喝。 避免使用奶茶、含糖饮料、含糖咖啡作为“补水工具”。否则，你会替代大量的水，而是大量的糖和能量。 5 锻炼和睡眠：利用冬季新陈代谢 如上所述，如果吃得太多，根本不运动，或者熬夜太晚，冬天再怎么节食也都是浪费。 练习可以组织如下： 每天至少进行 30 分钟中等强度的活动，例如如快走、慢跑、有氧运动、跳绳或蹲下。 避免白天长时间“困在椅子上”。坐30到60分钟。几分钟后，站起来走动，伸展并活动肩膀、颈部和腿部。 直到你出汗如雨的时候才可以练习。关键是要长期定期锻炼，而不是偶尔锻炼一次。 睡眠也很重要： 研究表明，健康的年轻人，当一个人每晚只睡4小时时，与睡10小时时相比，他的瘦素水平显着下降，生长素释放肽增加，他主观上感到更饥饿，最重要的是，渴望富含碳水化合物和热量的食物。 简而言之，当你熬夜时，你的大脑和胃会协同工作，鼓励你吃更多、更油腻、更甜的食物。 建议成年人每晚至少睡七小时，减少夜间醒来，避免醒来补觉。如果你睡得好，你会发现第二天控制食欲实际上要容易得多。 如果你练习了以上五点，即使这个冬天你没有减肥，你也不用担心会再次发胖。 （来源：中国科普）